¿Tomas mucho café, y sin embargo sientes fatiga, falta de interés, y dificultades para concentrarte? En inglés se llama «brain fog» o neblina cerebral, algo que se entiende, pero que en español definiríamos como «no dar pie con bola», o «tener una empanada mental», hermosa metáfora que la RAE define como «confusión de ideas».
La falta de sueño, la falta de ejercicio, el estrés y una dieta con comida basura son todos factores que contribuyen a la confusión mental, especialmente por las mañanas. Entonces es cuando tomamos café para salir de ese estado, o incluso una de esas bebidas energéticas con cafeína y, sin darnos cuenta, puede que lo empeoremos.
Los llamados efectos paradójicos de la cafeína, que se conocen desde hace tiempo. No es la única droga que tiene efectos paradójicos. Se ha observado que en personas con déficit de atención o con hiperactividad los calmantes pueden hacer que estén más despiertos, y la cafeína o las anfetaminas les calman. El Zolpidem (Stilnox) es un somnífero, pero cuando se combina con cafeína no se anulan sus efectos, sino que se potencian.
Sin embargo, como ocurre con otras drogas psicotrópicas, como el tabaco, los efectos negativos de la cafeína, y en concreto de la confusión mental, provienen del síndrome de abstinencia. La cafeína bloquea la adenosina en el cerebro. Cuando suben los niveles de adenosina, tenemos sueño, y con la cafeína ese estado no llega. Así que no es que nos despierte, sino que impide que durmamos.
La adenosina es un vasodilatador, y por tanto, la cafeína es un vasoconstrictor. Esto hace que el flujo de sangre que llega al cerebro se reduzca, y no precisamente poco. En un experimento se comprobó que sólo 250 mg (el equivalente a menos de tres tazas de café) puede reducir el flujo sanguíneo cerebral hasta en un 27%.
Como ocurre con el tabaco, el cerebro se adapta cuando tomamos mucho café. Si no tiene suficiente adenosina, fabrica más receptores para captar la poca que haya dejado libre la cafeína. Sin embargo, cuando empiezan a pasar los efectos de la cafeína, todos esos receptores de adenosina empiezan a captar toda la posible, con lo que aumenta mucho más la somnolencia.
Este es el mecanismo por el que la cafeína produce tolerancia, y el café cada vez nos hace menos efecto. Afortunadamente esto no es para siempre y es posible hacer un reset de cafeína para que los receptores vuelvan a la normalidad.
Pero además la cafeína también produce un síndrome de abstinencia, que empieza tan pronto como se nos pasan los efectos del café. Los síntomas del síndrome de abstinencia de la cafeína son sospechosamente parecidos a la «empanada mental»: dolor de cabeza, fatiga, ansiedad, irritabilidad y dificultad para concentrarse
Esto también explica los dolores de cabeza. La cafeína reduce el flujo de sangre al cerebro, pero en el momento en que se pasan los efectos, los vasos sanguíneos se abren y aumenta el flujo de sangre al cerebro. Este cambio repentino de presión sanguínea es la que puede causar dolores de cabeza por abstinencia.
¿Cuál es la solución a la «empanada mental»? El café ayuda el primer día, pero una vez nos acostumbramos, la tolerancia y el síndrome de abstinencia provocarán más confusión mental que antes.
Una estrategia sencilla es mantener la ingesta de cafeína por debajo de dos tazas al día. De este modo obtenemos una dosis suficiente para estar alerta, pero no tanto para producir tolerancia y efectos secundarios.
Otra solución es dejar la cafeína, como droga psicotrópica que es, para las ocasiones: un examen, una presentación o un sprint final en un proyecto del trabajo, pero eso no puede convertirse en costumbre.
En el otro extremo las intoxicaciones por cafeína son muy raras (suelen ser por tomarla pura en suplementos, no por tomar café. Los síntomas de la sobredosis de cafeína incluyen confusión, alucinaciones y vómitos. Nada agradable.
